Veröffentlicht: 18.06.2026 | Atemstark Blog

Die meisten Sportler trainieren das falsche Gas.

Du optimierst deine VO2max, deine Laktatschwelle, deine Proteinzufuhr, deinen Schlaf. Aber die Variable, die deine Leistung am wahrscheinlichsten begrenzt, ist nicht Sauerstoff – es ist deine Toleranz gegenüber Kohlendioxid. Und die beiden sind nicht dasselbe. Lufthunger als Schlüssel zu besserem Atmen.

Das Problem: Wir deuten das Signal falsch

Die meisten Menschen – Sportler eingeschlossen – betrachten den Atemdrang als Sauerstoffalarm. Das ist er nicht. Der Antrieb zu atmen wird in erster Linie durch steigende CO2-Werte im Blut ausgelöst, nicht durch sinkenden Sauerstoff. Wenn CO2 eine bestimmte Schwelle überschreitet, feuern Chemorezeptoren im Hirnstamm und sagen dir, dass du atmen sollst. Ist deine Toleranz für dieses Signal niedrig, atmest du zu früh, zu schnell und zu viel – selbst wenn deine Muskeln den zusätzlichen Sauerstoff noch gar nicht brauchen.

Chronische Überatmung hält den CO2-Spiegel künstlich niedrig. Das ist entscheidend, denn CO2 ist der primäre Auslöser des Bohr-Effekts: Ohne ausreichend CO2 im Blut hält das Hämoglobin den Sauerstoff fester und gibt weniger davon an arbeitende Muskeln und Gewebe ab. Du kannst eine ausgezeichnete Sauerstoffsättigung im Blut haben und trotzdem auf zellulärer Ebene funktional zu wenig Sauerstoff liefern.

Bei Sportlern zeigt sich das als frühe Atemnot, übermässige Ventilation bei moderater Belastung und schlechte Erholung zwischen Intervallen. Bei Berufstätigen unter kognitiver Last äussert es sich als flache Brustatmung, ein unterschwelliges Gefühl von Anspannung und gestörter Schlaf – denn dieselbe überempfindliche CO2-Reaktion, die beim Sport zu hartem Atmen führt, fragmentiert über Mikro-Aufwachreaktionen auch die Schlafarchitektur.

Der Mechanismus: CO2 ist ein Regulator, kein Abfallprodukt

Kohlendioxid entsteht kontinuierlich als Nebenprodukt des Zellstoffwechsels, doch es als „Abfall“ zu bezeichnen, ist eine erhebliche Vereinfachung. CO2 löst sich im Blut zu Kohlensäure, die in Bikarbonat und Wasserstoffionen zerfällt – das ist das primäre Puffersystem, das den pH-Wert des Bluts stabil hält. CO2 bewirkt zudem eine Gefässerweiterung: Es entspannt die glatte Muskulatur in den Gefässwänden und erhöht so die Durchblutung von Gehirn und Peripherie. Und entscheidend, wie oben erwähnt, steuert es über den Bohr-Effekt die Sauerstoffabgabe aus dem Hämoglobin (erstmals beschrieben von Christian Bohr, 1904).

Deine CO2-Toleranz – der Punkt, an dem steigende Werte einen unangenehmen Atemdrang auslösen – ist messbar. Patrick McKeown hat sie in The Oxygen Advantage (2015) als BOLT-Score formalisiert: den Body Oxygen Level Test, gemessen als die komfortable Atemanhaltezeit nach einer normalen Ausatmung. Ein BOLT-Score unter 20 Sekunden korreliert mit dysfunktionalen Atemmustern, schlechter Stressregulation und verminderter aerober Effizienz. Ein Wert über 40 Sekunden steht für ruhiges, effizientes, nasendominantes Atmen in Ruhe und bei moderater Anstrengung.

Der BOLT-Score ist kein Test der Lungenkapazität oder Fitness an sich. Er misst die Empfindlichkeit der Chemorezeptoren – wie schnell dein Gehirn auf CO2 in Panik gerät. Trainiere die Toleranz nach oben, und die Panikschwelle steigt. Deine Atmung wird langsamer, leichter und nasaler, ganz ohne bewusste Anstrengung, weil das Signal, das dich zur Überatmung zwang, neu kalibriert wurde.

Der Atemstark-Ansatz: Lufthunger gezielt trainieren

Der Mechanismus zur Verbesserung der CO2-Toleranz ist einfach: Du musst dich wiederholt und sicher mildem bis moderatem Lufthunger aussetzen. Das ist kein Atemanhalten bis zu Schwindel oder Notlage – das bringt wenig und lehrt nichts Nützliches. Es ist die bewusste Übung, etwas weniger zu atmen, als du zu brauchen glaubst, über längere Zeiträume, bis sich die Chemorezeptoren anpassen.

Nasenatmung ist die Grundlage. Die Nasengänge produzieren Stickstoffmonoxid – einen potenten Gefässerweiterer – der die Sauerstoffaufnahme in der Lunge im Vergleich zur Mundatmung um rund 18% erhöht (Lundberg et al., 1996, Acta Physiologica Scandinavica). Nasenatmung erzeugt zudem Widerstand, der die Atemfrequenz senkt und den CO2-Spiegel auf natürliche Weise leicht anhebt – ein niedrigschwelliger Trainingsreiz bei jedem Atemzug. Auf Nasenatmung umzustellen bei Belastung niedriger bis moderater Intensität ist einer der direktesten Wege, deinen BOLT-Score zu steigern.

Atemreduktionsübungen – bei denen du bewusst unter deinem Ventilationsbedarf atmest und den daraus entstehenden Lufthunger jeweils 3-5 Minuten aushältst – sind das gezielte Trainingsinstrument. Das Unbehagen ist der Reiz. Die Anpassung ist eine neu kalibrierte Chemorezeptor-Reaktion, ein höherer BOLT-Score und ein Nervensystem, das eine leichte CO2-Erhöhung nicht mehr als Bedrohung interpretiert. Für Sportler bedeutet das eine höhere anaerobe Schwelle, bevor die Atmung mühsam wird. Für Berufstätige bedeutet es eine stabilere Stressreaktion, denn dasselbe CO2-empfindliche System, das die Atmung steuert, moduliert auch die Bedrohungserkennung des autonomen Nervensystems.

Die Schlafqualität profitiert nachgelagert von derselben Anpassung. Überatmung tagsüber hält einen niedrigen CO2-Grundwert aufrecht; ist dieser Grundwert bereits niedrig, genügen die kleinen CO2-Anstiege im Schlaf, um Mikro-Aufwachreaktionen auszulösen. Die CO2-Toleranz tagsüber durch konsequente Praxis zu erhöhen bedeutet, dass das schlafende Gehirn weniger empfindlich auf normale nächtliche CO2-Schwankungen reagiert – weniger Störungen, tieferer Tiefschlaf.

Eine Sache, die du heute tun kannst

Miss deinen BOLT-Score. Sitze fünf Minuten ruhig. Atme normal durch die Nase ein, normal durch die Nase aus, dann halte dir die Nase zu und starte einen Timer. Stoppe den Timer beim ersten deutlichen Atemdrang – nicht beim Maximum, das du aushalten kannst, sondern beim ersten klaren Signal. Diese Zahl in Sekunden ist dein BOLT-Score.

Liegt er unter 20 Sekunden: Deine Atmung trägt mit grosser Wahrscheinlichkeit zu unnötiger Müdigkeit, erhöhter Stressreaktivität und suboptimaler Erholung bei. Liegt er zwischen 20 und 30 Sekunden: Es gibt deutlichen Spielraum nach oben. Über 40 Sekunden: Deine CO2-Toleranz ist im funktionalen Bereich – jetzt geht es darum, sie unter Belastung zu halten. Schreib die Zahl auf. Teste in vier Wochen erneut, nach konsequenter Nasenatmung und Atemreduktionsübungen. Die Zahl wird sich bewegen.

Willst du tiefer einsteigen?

Wenn dich interessiert, wie sich CO2-Toleranztraining in ein strukturiertes Programm für sportliche Leistung oder Stressresilienz einfügt, geht der Atemstark-Blog tiefer auf die Methoden, die Physiologie und die praktischen Protokolle ein.

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Atemstark | Functional Breathing & Cold Exposure Coaching | Zürich

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