Den meisten Sportlern wird entweder gesagt, sie sollen durch die Nase atmen, oder sie sollen einfach atmen, wie es sich gut anfühlt. Beides ist nur halb richtig, denn der beste Atemweg hängt davon ab, wie hart du gerade arbeitest.

Bei lockerer Belastung braucht dein Körper vergleichsweise wenig Luft, und die Nase kann sie liefern. Steigt die Intensität, wächst das Atemvolumen steil an, und irgendwann wird die Nase zum Flaschenhals. Wer die Nasenatmung bis zum Zielstrich erzwingt, kämpft gegen den eigenen Atemweg, und wer schon in der ersten Aufwärmminute durch den Mund atmet, verschenkt Vorteile, die nur die Nase bietet. Das Problem ist selten die Technik selbst, sondern die richtige Technik für jede Intensität.

Lockere Belastung: warum die Nase gewinnt

Unterhalb deiner ersten ventilatorischen Schwelle, grob dem Tempo, in dem du dich noch unterhalten kannst, hat die Nasenatmung echte Vorteile. Die Nase filtert, wärmt und befeuchtet die Atemluft und setzt Stickstoffmonoxid frei, ein Gas, das die Gefässe weitet und hilft, Luftstrom und Blutfluss in der Lunge aufeinander abzustimmen. Ihre engen Passagen erhöhen ausserdem den Widerstand, was jeden Atemzug verlangsamt und das CO2 leicht ansteigen lässt, und weil Hämoglobin Sauerstoff bei höherem CO2 leichter abgibt (Bohr-Effekt), kommt der Sauerstoff besser in der arbeitenden Muskulatur an, vielleicht DER zentrale Punkt in Patrick McKeowns Oxygen-Advantage-Methode.

Erste Daten von Eliteathleten weisen in dieselbe Richtung. Ein Preprint auf SportRxiv aus dem Jahr 2026, noch nicht begutachtet, testete 13 männliche Elite-Radfahrer und -Triathleten an ihrer ersten ventilatorischen Schwelle. Nasenatmung senkte die geschätzte Ventilation um etwa 11,8 l/min und verbesserte die Sauerstoffausschöpfung um rund 13,8 %, ohne den Stoffwechselbedarf zu verändern. Anders gesagt: Dieselbe Arbeit kostete die Atemmuskulatur weniger, auch wenn ein Preprint eher ein starkes Signal als gesichertes Wissen ist.

Nahe der Maximalbelastung: nimm den Mund dazu

Nahe der Maximalbelastung ändert sich das Bild, und der Grund ist einfache Physik. Luft, die durch die Nase strömt, trifft auf deutlich mehr Widerstand als Luft durch den Mund, und bei hoher Belastung übersteigt die Ventilation, die deine Muskeln verlangen, das, was dieser Weg bequem liefern kann. Die Atmung wird mühsam, die Schultern spannen sich an, und der Atem wandert in den oberen Brustkorb, statt das Zwerchfell zu nutzen. Öffnest du den Mund zusätzlich zur Nase, sinkt der Widerstand, und das Zwerchfell kann mit vollem Hub weiterarbeiten.

Eine randomisierte Cross-over-Studie in Frontiers in Physiology aus dem Jahr 2025 hat das mit 12 gut trainierten männlichen Radfahrern und Triathleten geprüft und in Stufentests reine Mundatmung, oronasale Atmung und oronasale Atmung mit abgeschwollener Nase verglichen. Minutenventilation und VO2max unterschieden sich zwischen den Bedingungen nicht signifikant, und die Zeit bis zur Erschöpfung war mit oronasaler Atmung um 2,8 % und mit abgeschwollener Nase um 4,2 % länger, wobei keiner der Unterschiede statistische Signifikanz erreichte. Das Blutlaktat nach dem Test war bei reiner Mundatmung signifikant niedriger, und die Autoren warnten, dass ausschliessliche Mundatmung den Stoffwechsel verändern kann, ohne die Leistung zu verbessern. Die Botschaft lautet also nicht “immer durch den Mund”, sondern “lass Nase und Mund die Arbeit teilen, wenn die Belastung es verlangt”.

Der Drei-Zonen-Ansatz

Bei Atemstark unterrichten wir drei Zonen statt einer Regel. In der Grundlagenzone, in der du noch ganze Sätze sprechen kannst, bleibt die Atmung nasal. An der Schwelle, wo das Sprechen auf kurze Satzteile schrumpft, kommt der Mund in einer kontrollierten Übergabe zur Nase dazu, und der Atem bleibt rhythmisch statt zerrissen, während er bei Maximalbelastung frei und ungezwungen fliesst. Wir verfolgen, wo die Atmung jedes Athleten zu kippen beginnt, zusammen mit dem BOLT-Score, denn die CO2-Toleranz beeinflusst, wie früh der Drang zum Luftschnappen einsetzt, ein Thema, das wir auf unserer Seite Atmung im Sport vertiefen.

Die Übergabe ist eine Fertigkeit, kein Schalter. Steigt die Belastung, halte die Ausatmung lang und entspannt, während sich der Mund leicht öffnet, denn eine lange Ausatmung hält das Zwerchfell im vollen Bewegungsumfang und verhindert, dass der Atem in den oberen Brustkorb wandert. Übst du das in Schwellentrainings, lernst du den Moment zu erkennen, in dem die Nase nicht mehr reicht, bevor deine Atmung zerrissen wird.

Das ist besonders für den Ausdauersport wichtig. Wer durch Nasenatmung CO2-Toleranz aufbaut, merkt oft, dass der Drang zum Luftschnappen später kommt, weil der Körper steigendes CO2 weniger als Alarmsignal liest, was wir in unserem Beitrag zur CO2-Toleranz und Schwellenleistung bei Radsportlern beschreiben. Wenn Laufen dein Sport ist, überträgt unser Artikel Nase oder Mund beim Laufen dieselbe Zonenlogik aufs Tempo.

Teste es in deiner nächsten Einheit

Eine Sache für heute: Halte bei deinem nächsten lockeren Lauf, deiner Radausfahrt oder Einheit den Mund geschlossen und atme durch die Nase in einem Tempo, in dem du dich unterhalten könntest. Musst du den Mund öffnen, um mitzuhalten, hast du deine erste Schwelle gefunden, also notiere dir Tempo oder Herzfrequenz an diesem Punkt. Bleib den Grossteil der Einheit knapp darunter und wiederhole den Test wöchentlich, um zu sehen, ob sich dieser Punkt verschiebt. Ein Trainingstagebuch mit Datum, Tempo und Gefühl genügt dafür.

Nichts davon ersetzt ein Coaching für einen bestimmten Wettkampf, aber es gibt dir eine klare Regel zum Testen. Wie deine CO2-Toleranz den Punkt bestimmt, an dem deine Atmung nachgibt, siehst du, wenn du den BOLT-Test machst.

FAQ

Soll ich beim Sport durch die Nase oder durch den Mund atmen?

Das hängt von der Intensität ab. Bleib bei lockerer Belastung nasal, lass nahe deiner Schwelle den Mund dazukommen und atme bei Maximalbelastung frei.

Ist Nasenatmung im Training ein Leistungstrick?

Nicht allein. Im lockeren Tempo senkt sie den Atemaufwand, bei Maximalbelastung zeigen die Daten dagegen in keine Richtung einen signifikanten Gewinn.

Wie finde ich meine erste ventilatorische Schwelle ohne Labor?

Nutze den Sprechtest. Das Tempo, in dem du nicht mehr bequem durch die Nase atmen kannst, ist ein praktischer Näherungswert.

Heisst das, ich soll nie durch den Mund atmen?

Nein. Mundatmung bei hoher Belastung ist normal, dauerhafte Mundatmung in Ruhe oder im lockeren Tempo verschenkt dagegen das Stickstoffmonoxid und die langsameren Atemzüge, die die Nase liefert.