Die meisten Radsportler trainieren die Beine und die Lunge. Ausserdem verfolgen sie jede Zahl auf dem Radcomputer. Eine Grösse bekommt jedoch selten Aufmerksamkeit, und sie bestimmt, wie schwer sich das Atmen an der Schwelle anfühlt. Diese Grösse ist deine Toleranz gegenüber Kohlendioxid.

Was die CO2-Toleranz wirklich steuert

Wenn du hart fährst, produzieren deine Muskeln mehr CO2. Deshalb steigt der CO2-Wert im Blut, und der Atemreiz folgt. Er entsteht nicht durch Sauerstoffmangel. Er kommt vielmehr durch steigendes CO2 und sinkenden pH-Wert. Chemorezeptoren im Hirnstamm und in den Karotiskörperchen nehmen das wahr.

Wenn du also stark auf CO2 reagierst, kommt dieser Reiz früh. Deine Atemfrequenz steigt, und ein grosser Teil deiner Energie fliesst in die Atmung statt in die Pedale. Viele Ausdauersportler atmen zudem standardmässig durch den Mund. Das macht jeden Atemzug grösser und schneller. Mit der Zeit verstärkt es die Empfindlichkeit.

Warum die Nasenatmung der erste Hebel ist

Eine höhere CO2-Toleranz hält dein Atemzentrum bei einem höheren CO2-Wert ruhig. So nimmt die Atmung mit steigender Intensität gleichmässiger zu. Die Nasenatmung ist dabei der einfachste Hebel. Die Nase erzeugt Widerstand, verlangsamt den Atem und hält das CO2 etwas höher. Ausserdem setzt sie Stickstoffmonoxid frei, ein Gas, das Atemwege und Blutgefässe weitet und das Verhältnis von Belüftung und Durchblutung in der Lunge verbessert.

Kurze Atempausen nach einer normalen Ausatmung sind ein zweiter Hebel. Diese Lufthunger-Übungen stammen aus der Oxygen-Advantage-Methode. Sie setzen den Körper kurzen, kontrollierten CO2-Anstiegen aus. Dadurch verschiebt sich nach und nach die Schwelle, ab der das Atmen dringlich wird. Neuere Untersuchungen bei Radsportlern weisen in dieselbe Richtung. Kurz gesagt: Eine bessere CO2-Toleranz geht mit einer höheren funktionellen Schwellenleistung einher.

Wie wir es bei Atemstark trainieren

Bei Atemstark beginnen wir mit jedem Athleten mit einem BOLT-Score. Er misst einfach, wie lange du nach einer normalen Ausatmung bequem die Luft anhalten kannst, gemessen nach dem Aufwachen. Ein Wert unter etwa 25 Sekunden zeigt meist, dass allein über die Atemmechanik noch Leistung zu holen ist.

Von dort bauen wir die Nasenatmung zuerst in lockere Ausfahrten und Regenerationseinheiten ein. Bei dieser Intensität bleibt der Mund geschlossen. Dann ergänzen wir zwei- bis dreimal pro Woche strukturierte Lufthunger-Übungen. Es geht nicht darum, nach Luft zu schnappen. Du hältst vielmehr einen leichten, gut steuerbaren Luftmangel aus und lässt das Nervensystem anpassen.

Probiere das auf deiner nächsten Ausfahrt

Atme auf deiner nächsten lockeren Ausfahrt die gesamte Einheit lang nur durch die Nase. Reduziere notfalls das Tempo, damit der Mund geschlossen bleibt. Wirkt reine Nasenatmung schon bei niedriger Intensität unmöglich? Dann ist das dein Ausgangspunkt, kein Scheitern.

Wenn du das strukturiert aufbauen möchtest, probiere eine unserer geführten Atemübungen und führe diese regelmässig durch. Teste danach deinen BOLT-Score nach ein paar Wochen erneut.

FAQ

Ist Nasenatmung auf dem Rad bei hoher Intensität realistisch?
Am Anfang nicht, und für die meisten Fahrer nicht an oder über der Schwelle. Beginne bei lockeren Ausfahrten und Regenerationseinheiten mit geschlossenem Mund. Der angenehme Bereich erweitert sich dann mit steigender CO2-Toleranz.

Was ist ein BOLT-Score und welcher Wert ist gut?
Der BOLT-Score ist die bequeme Atemanhaltezeit nach einer normalen Ausatmung, gemessen nach dem Aufwachen. Unter etwa 25 Sekunden deutet auf Spielraum hin. Für Ausdauersportler sind 30 bis 40 Sekunden ein sinnvolles Ziel.

Senkt Atemanhalte-Training den Sauerstoff auf ein gefährliches Niveau?
Nein. Die kurzen Lufthunger-Pausen führen nur zu einem kleinen, kurzen Abfall der Sauerstoffsättigung, und er erholt sich innerhalb von ein bis zwei Atemzügen. Du machst sie in Ruhe oder bei niedriger Intensität, nie im Wasser oder dort, wo ein Blackout gefährlich wäre.

Wie lange dauert es, bis sich das Training auf die Leistung auswirkt?
Die meisten Fahrer bemerken innerhalb von drei bis vier Wochen ein leichteres Atmen bei gleicher Wattzahl. Veränderungen der Schwellenleistung bauen sich dann über einen längeren Block auf.

Kann ich das mit strukturiertem Intervalltraining kombinieren?
Ja. Halte Nasenatmung und Lufthunger-Übungen auf den lockeren Tagen und Regenerationstagen. In harten Intervallen atmest du so, wie du es brauchst.