Aufmerksamkeit ist nicht nur eine Frage des Willens. Ein grosser Teil hängt davon ab, in welchem Zustand dein Nervensystem gerade ist, und dein Atem hat einen direkten Draht zu diesem Zustand.

Warum ADHS und Atmung zusammenhängen

Ein ADHS-Nervensystem sitzt oft näher am Kampf-oder-Flucht-Ende der Skala: schnell aktiviert, langsam beruhigt. Unter Stress oder Reizen wird der Atem schneller und wandert in den oberen Brustkorb, was den Körper in Alarmbereitschaft hält. Dieses schnellere, flachere Muster senkt das Kohlendioxid im Blut, und CO2 ist eines der Signale, die mitbestimmen, wie ruhig oder wie aufgedreht du dich fühlst. So kann ausgerechnet deine Atmung die Unruhe verstärken, die du eigentlich beruhigen willst.

Langsames Atmen aktiviert das Ruhesystem

Jetzt der nützliche Teil. Langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute stimuliert den Vagusnerv und verschiebt dich in Richtung des beruhigenden, parasympathischen Anteils. Das erhöht die Herzratenvariabilität, ein Mass dafür, wie flexibel sich dein Nervensystem selbst regulieren kann. Die Nasenatmung ist ein zweiter Hebel, denn die Nase bildet Stickstoffmonoxid, ein Gas, das die Gefässe weitet und dafür sorgt, dass Sauerstoff effizienter im Gewebe ankommt, auch im Gehirn.

James Nestor zeigt das in seinem Buch Breath immer wieder: die Nase ist kein Ersatzweg zum Atmen, sondern der Ort, an dem viel Regulation passiert. Patrick McKeown, der Begründer von Oxygen Advantage, geht beim Kohlendioxid noch einen Schritt weiter. Wer dauerhaft zu viel atmet, gibt zu viel CO2 ab, und ein an niedriges CO2 gewöhnter Körper kippt leichter in die Alarmbereitschaft.

Kein Ersatz für Behandlung, aber ein wirksames Werkzeug

Wir behandeln kein ADHS, und Atmen ist kein Ersatz für die Unterstützung und Struktur, die du bereits hast. Was wir tun, ist den Atem als Werkzeug zu trainieren, das du bewusst einsetzen kannst. Jeder Mensch ist anders, und wie viel Lufthunger für dich angenehm ist, hängt davon ab, wo du startest, deshalb bauen wir langsam auf. Für viele reicht ein sanfter, langsamer Atem, um den Kopf zu beruhigen; wer bereit ist für mehr, findet über behutsames CO2-Toleranztraining aus der Tradition von Oxygen Advantage und der Buteyko-Methode leichter in diese Ruhe und kann sie länger halten.

Wir sehen das inzwischen auch ausserhalb unserer eigenen Sessions. Eine Psychologin, mit der wir zusammenarbeiten, setzt einfache Atemübungen bei ihren ADHS-Klientinnen und -Klienten ein und stellt fest, dass sie ruhiger ankommen und sich besser konzentrieren können. Das ist noch früh und keine klinische Studie, aber es deckt sich mit dem, was wir in der Praxis erleben.

Eine einfache Atemübung für den Alltag

Eine Sache für heute: Atme sanft durch die Nase ein und zähle bis vier, dann durch die Nase aus und zähle bis sechs, zwei Minuten lang. Die längere Ausatmung ist der Wirkstoff, denn der Ausatem aktiviert den Vagusnerv und senkt die Anspannung. Mach es im Sitzen, kurz bevor du eine Aufgabe angehst, die du vor dir herschiebst, und beobachte, was sich verändert.

Wenn du lernen möchtest, deinen Atem für Fokus und Ruhe so einzusetzen, dass er zu deinem Nervensystem passt, buch ein Kennenlerngespräch. Kein Druck, nur ein ehrlicher Blick darauf, was dir helfen könnte.