Ein stechender Schmerz seitlich unter den Rippen, meist rechts, kurz nach dem Loslaufen: Seitenstechen trifft fast jeden Läufer irgendwann. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen ist nicht dein Training das Problem, sondern deine Atmung während des Laufens.

Warum Seitenstechen mit der Atmung zusammenhängt

Seitenstechen (medizinisch “Exercise-Related Transient Abdominal Pain”, ETAP) entsteht wahrscheinlich durch Zug am Zwerchfellband, wenn Atmung und Schrittfrequenz nicht synchron laufen. Flache, hohe Brustatmung zwingt das Zwerchfell zu schnellen, unregelmässigen Bewegungen. Kombiniert mit dem Auf und Ab beim Laufen entsteht genau die Reizung, die sich als Seitenstechen zeigt.

Wer stattdessen tief und rhythmisch in den Bauch atmet, entlastet das Zwerchfell und reduziert diesen Zug spürbar. Das ist auch der Grund, warum Seitenstechen häufiger bei ungewohnter Belastung, nach dem Essen oder unter Stress auftritt: All das begünstigt flache Atmung.

3 Atemtechniken gegen Seitenstechen

• Atemsystem aufwärmen vor dem Laufen. Hierzu gibt es verschiedene Übungen und aus Erfahrung mit Klienten sehr effektiv: simuliertes Höhentraining vor dem Laufen (Oxygen Advantage Übungen).
• Asymmetrisches Atemmuster (3:2). Atme über drei Schritte ein und über zwei Schritte aus. Der Wechsel der Ausatem-Seite verteilt die Belastung auf beide Zwerchfellhälften und ist die am besten untersuchte Technik gegen ETAP.
• Tiefer in den Bauch atmen. Lege beim Laufen bewusst eine Hand auf den Bauch und atme so, dass sie sich hebt, statt die Schultern hochzuziehen. Das nimmt dem Zwerchfell die Hektik.
• Bei akutem Stechen: verlängert ausatmen. Verlangsame kurz dein Tempo und atme betont langsam und vollständig aus, idealerweise mit leicht zusammengepressten Lippen. Das entspannt das Zwerchfell direkt und lässt den Stich meist innerhalb weniger Atemzüge nach.

Eine Sache, die du heute tun kannst

Bei deinem nächsten Lauf: Teste die ersten zehn Minuten bewusst die 3:2-Atmung, auch wenn noch kein Stechen da ist. So gewöhnst du dir das Muster an, bevor du es unter Druck brauchst. Wichtig: Anhaltende oder starke Schmerzen im Bauch- oder Brustbereich solltest du ärztlich abklären lassen, insbesondere wenn sie nicht mit der Atmung zusammenhängen.

Wie du generell zwischen Nasen- und Mundatmung beim Laufen wählst, erfährst du in unserem Beitrag Atemtechnik beim Laufen: Nase oder Mund?. Und wenn du generell schneller ausser Atem gerätst als Laufpartner mit ähnlicher Fitness, lohnt sich ein Blick auf deine CO2-Toleranz als möglliche Ursache.

Häufige Fragen

Warum bekomme ich immer auf derselben Seite Seitenstechen?

Meist, weil du immer auf derselben Seite ausatmest und dadurch eine Zwerchfellhälfte stärker belastest. Das asymmetrische 3:2-Muster wechselt die Ausatem-Seite automatisch und beugt genau das vor.

Hilft es, vor dem Laufen nichts zu essen?

Ein voller Magen kurz vor dem Lauf erhöht das Risiko, ja. Zwei bis drei Stunden Abstand zur letzten grösseren Mahlzeit reduzieren Seitenstechen bei vielen Läufern deutlich.

Ist Seitenstechen ein Zeichen für schlechte Fitness?

Nein. Auch sehr trainierte Läufer bekommen Seitenstechen, oft gerade bei Tempowechseln oder ungewohnten Belastungen. Es ist in erster Linie eine Frage der Atemtechnik, nicht der Ausdauer.

Wie lange dauert es, bis die 3:2-Atmung zur Gewohnheit wird?

Die meisten Läufer merken nach ein bis zwei Wochen bewusstem Training einen Unterschied. Am Anfang hilft es, im Kopf mitzuzählen, bis der Rhythmus automatisch sitzt.

Wenn du wissen willst, wo du bei deiner Atemeffizienz aktuell stehst, ist unser BOLT-Test ein guter Ausgangspunkt. Für eine persönliche Einschätzung kannst du auch direkt ein unverbindliches Erstgespräch buchen.

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