Die meisten von uns atmen etwa 15–20 Mal pro Minute, ohne einen zweiten Gedanken daran zu verschwenden. Aber die Art, wie du atmest – ihre Geschwindigkeit, Tiefe, das Muster und der Weg – ist einer der wirkungsvollsten Hebel, den du über dein eigenes Nervensystem, deine Energielevels und deine geistige Klarheit hast. Und im Gegensatz zu den meisten Gesundheitsinterventionen kostet es nichts und wirkt sofort.

Bei Atemstark lehrt Michael Schnekenburger Klienten in Zürich und online die Wissenschaft des langsamen Atmens, wie sie ihren Atem als Präzisionswerkzeug einsetzen – nicht als vage Entspannungstechnik, sondern als fundierte, wissenschaftlich verstandene Praxis, die in der Oxygen Advantage®-Methode verwurzelt ist. Hier sind drei Techniken, die den Kern dieser Arbeit bilden, zusammen mit der Physiologie, die erklärt, warum sie so wirksam sind.

1. Nasenatmung – Die Grundlage, die alles verändert

Bevor wir zu spezifischen Übungen kommen: Die grösste Veränderung, die die meisten Menschen vornehmen können, ist einfach, konsequent von Mund- auf Nasenatmung umzustellen.

Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die einströmende Luft. Wichtiger noch: Sie produziert Stickstoffmonoxid – ein Molekül, das Blutgefässe erweitert, die Sauerstoffaufnahme in der Lunge verbessert und antivirale sowie antibakterielle Eigenschaften besitzt. Nasenatmung verlangsamt auch natürlich die Atemfrequenz und hilft, gesunde Kohlendioxid-(CO₂-)Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten.

CO₂ wird oft missverstanden – viele denken, es sei lediglich ein Abfallgas. Tatsächlich ist CO₂ das Signal, das die Freisetzung von Sauerstoff aus den roten Blutkörperchen in das Gewebe auslöst – ein Mechanismus, der als Bohr-Effekt bekannt ist. Wenn du überatmest (selbst leicht), bläst du zu viel CO₂ ab, und deine Muskeln und dein Gehirn erhalten weniger Sauerstoff – nicht mehr.

Wie du anfängst: Einfach den Mund schliessen. In Ruhe, bei leichter Arbeit und beim Spazierengehen durch die Nase ein- und ausatmen. Beobachte, wie viel ruhiger und langsamer dein Atem wird. Allein das – konsequent praktiziert – kann innerhalb weniger Wochen die Ruheherzfrequenz senken, die Schlafqualität verbessern und Angstmarker reduzieren.

2. Die 4.6-Resonanzatmung – Für die Regulierung des Nervensystems

Resonanzatmung, auch kohärentes Atmen genannt, bedeutet, mit etwa 5–6 Atemzügen pro Minute zu atmen – ungefähr 4–6 Sekunden ein, 4–6 Sekunden aus. Die am besten erforschte Variante ist ein 5,5-Sekunden-Einatmen und ein 5,5-Sekunden-Ausatmen, was etwa 5,5 Atemzüge pro Minute ergibt.

In diesem Tempo synchronisiert sich dein Atem natürlich mit dem Herzfrequenzvariabilitätszyklus (HRV) und erzeugt, was Forscher als kardiovaskuläre Resonanz bezeichnen. Die HRV – die Variation in der Zeit zwischen Herzschlägen – ist einer der besten Marker für die Gesundheit des autonomen Nervensystems. Eine höhere HRV wird konsequent mit besserer Stressresistenz, emotionaler Regulation und Erholung assoziiert.

Das Üben von 10–20 Minuten Resonanzatmung pro Tag hat in klinischen Studien gezeigt, dass es die HRV erhöht, Angst- und Depressionssymptome reduziert und die sportliche Erholung verbessert.

Wie du anfängst: 4,6 Sekunden durch die Nase einatmen, 4,6 Sekunden durch die Nase (oder gespitzte Lippen) ausatmen. 5–10 Minuten wiederholen. Nutze anfangs einen sanften Timer oder eine App, um das Tempo zu halten. Kein Atemanhalten, keine Anstrengung – nur ein langsamer, gleichmässiger Rhythmus.

3. Der Physiologische Seufzer – Ein Zwei-Atem-Reset

Wenn Resonanzatmung ein langfristiges Trainingswerkzeug ist, ist der Physiologische Seufzer der Notfallhebel.

Dieses Muster – ein doppeltes Einatmen durch die Nase, gefolgt von einem langen Ausatmen durch den Mund – ist etwas, das dein Körper bereits instinktiv im Tiefschlaf und bei emotionaler Entlastung tut. Neurowissenschaftler an der Stanford University haben es als den schnellsten Weg identifiziert, akuten Stress zu reduzieren, mit messbaren Auswirkungen auf Herzfrequenz und Cortisol innerhalb von Sekunden.

Hier ist der Grund: Das erste Einatmen füllt deine Lungen. Das zweite kurze «Nachschnüffeln» bläst die kleinen Lungenbläschen (Alveolen) wieder auf, die unter Stress oder bei flachem Atmen dazu neigen zu kollabieren. Das lange Ausatmen aktiviert dann den Parasympathikus – verlangsamt das Herz, entspannt die glatte Muskulatur und signalisiert dem Gehirn Sicherheit.

Wie du es verwendest: Zwei Atemzüge. Durch die Nase einatmen. Noch ein kurzes Schnüffeln. Langes Ausatmen durch den Mund. Das war’s. Nutze es vor einem schwierigen Gespräch, nach einer schlechten Nachricht oder immer dann, wenn du merkst, dass dein Kiefer verkrampft und deine Schultern oben an den Ohren hängen.

Eine Atempraxis beginnen: Was dich erwartet

Diese drei Techniken sind einfach zu erlernen und in Kombination wirkungsvoll – aber wie jede Form des Trainings multiplizieren sich die Ergebnisse mit Konsequenz. Die meisten Klienten, die mit Michael Schnekenburger bei Atemstark arbeiten, bemerken innerhalb von zwei bis vier Wochen bedeutsame Veränderungen: verbesserten Schlaf, eine ruhigere Grundstimmung, schärferen Fokus bei der Arbeit und eine bessere Erholung nach dem Sport.

Das Ziel ist nicht, in einer dedizierten Sitzung «perfekt» zu atmen und es den Rest des Tages zu vergessen. Das Ziel ist, das Standard-Atemmuster allmählich neu zu verdrahten – sodass das Nervensystem mit der Zeit von einer ruhigeren, besser sauerstoffversorgten Grundlage aus operiert.

Bereit anzufangen?

Wenn du in Zürich oder online bist und eine Atempraxis aufbauen möchtest, die auf dein Leben und deine Ziele zugeschnitten ist, bietet Michael personalisierte Coaching-Programme für Einzelpersonen und Teams an.